VITAMINA
FONTES ALIMENTARES
BENEFÍCIOS À SAÚDE
CONSEQÜÊNCIAS DA DEFICIÊNCIA
Lipossolúveis
A
Legumes verdes e verduras, laticínios, fígado
Componente de pigmentos sensíveis à luz nos olhos, manutenção do tecido epitelial
Cegueira noturna, cegueira permanente, ressecamento extremo da pele
D
Laticínios, ovos, óleo de fígado de bacalhau; luz ultravioleta
Absorção de cálcio, formação dos ossos
Raquitismo (deformidades nos ossos)
E
Margarina, sementes, verduras
Protege os ácidos graxos e as membranas celulares da oxidação
Possivelmente, anemia
K
Verduras
Coagulação do sangue
Hemorragias
Hidrossolúveis
Ácido fólico
Alimentos à base de trigo integral, legumes e verduras
Metabolismo do ácido nucléico
Anemia, diarréia
B1 (Tiamina)
Miúdos, carne suína, grãos, legumes
Metabolismo dos carboidratos, funções nervosas e cardíacas
Beribéri (enfraquecimento do coração, edemas, degeneração dos nervos e músculos)
B2 (Riboflavina)
Laticínios, fígado, ovos, grãos, legumes
Metabolismo energético
Irritação ocular, inflamação e rompimento de células da pele
B3 (Niacina ou Ácido nicotínico)
Fígado, carnes magras, grãos, legumes
Reações de oxirredução na respiração celular
Pelagra (desordens gastrointestinais e na pele, inflamações nos nervos, distúrbios mentais)
B5 (Ácido pantotênico)
Laticínios, fígado, ovos, grãos, legumes
Metabolismo energético
Fadiga, descoordenação
B6 (Piridoxina)
Cereais integrais, legumes e verduras, carnes
Metabolismo dos aminoácidos
Convulsões, irritabilidade, pedras nos rins
B12 (Cobalamina)
Carnes vermelhas, ovos, laticínios
Produção de ácido nucléico
Anemia perniciosa, distúrbios neurológicos
Biotina
Carnes, legumes e verduras
Síntese de gorduras e metabolismo dos aminoácidos
Depressão, fadiga, náuseas
C (Ácido ascórbico)
Frutas cítricas, verduras, tomates
Formação do colágeno nos dentes e ossos, e do tecido conjuntivo dos vasos sangüíneos; provável auxiliar na resistência às infecções
Escorbuto (rompimento da pele, dos vasos sangüíneos e dos dentes)
MINERAL
FONTES ALIMENTARES
BENEFÍCIOS À SAÚDE
CONSEQÜÊNCIAS DA DEFICIÊNCIA
Principais
Cálcio
Leite, queijo, legumes e verduras
Formação dos ossos e dentes, coagulação do sangue e transmissão nervosa
Raquitismo, osteoporose, convulsões
Cloro
Alimentos que contêm sal; alguns legumes, verduras e frutas
Regulação dos fluidos entre as células ou camadas celulares
Desequilíbrio ácido-base nos fluidos corporais (muito raro)
Enxofre
Peixes, aves, carne
Manutenção do equilíbrio ácido-base e das funções hepáticas
As desordens são improváveis se o corpo absorver pequenas quantidades necessárias
Fósforo
Leite, queijo, iogurte, peixe, carnes, aves, grãos
Formação de ossos e dentes, manutenção do equilíbrio ácido-base
Fraqueza, perda de cálcio
Magnésio
Grãos integrais; verduras
Ativação das enzimas, síntese de proteínas
Deficiências de crescimento, problemas comportamentais, espasmos
Potássio
Bananas, verduras e legumes com folhas, batatas, abóboras, leite, carnes
Manutenção do equilíbrio ácido-base e do equilíbrio dos fluidos, transmissão nervosa
Câimbras, confusão mental, perda do apetite, arritmias cardíacas
Sódio
Sal de cozinha
Manutenção do equilíbrio ácido-base e do equilíbrio hídrico no corpo, funções nervosas
Câimbras, apetite reduzido, apatia mental
Secundários
Cobre
Carne, água potável
Formação dos glóbulos vermelhos
Anemia, danos ao desenvolvimento de tecidos ósseos e nervosos
Cromo
Legumes e verduras, cereais, miúdos, gorduras, óleos vegetais, carne, grãos integrais
Metabolismo da glicose
Início de diabetes em indivíduos adultos
Ferro
Carnes magras, ovos, grãos integrais, verduras e legumes
Formação da hemoglobina no sangue; metabolismo energético
Anemia
Flúor
Água potável, chá, frutos do mar
Manutenção da estrutura óssea, dentes resistentes
Osteoporose; perda dos dentes
Iodo
Peixes marinhos, moluscos, laticínios, legumes e verduras, sal iodado
Componente do hormônio da tireóide
Bócio (dilatação da tireóide)
Selênio
Frutos do mar, carne, grãos
Previne a decomposição de gorduras e outras substâncias químicas presentes no corpo
Anemia
Zinco
Carnes magras, cereais e pães integrais, feijões, frutos do mar
Componente de enzimas que participam da digestão, da regeneração celular e da reprodução sexual
Deficiência no crescimento, gônadas sexuais pequenas, cicatrização lenta
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