Suplemento de magnésio: ele combate a fadiga e melhora o humor? Veja o que a ciência diz

 Ouvi dizer que o magnésio pode ter relação com a fadiga e as variações de humor. Devo tomar suplementos de magnésio?

Os dados sobre a ingestão de suplementos de magnésio são desanimadores no que diz respeito a alguns dos supostos benefícios que ficaram famosos nas redes sociais, entre eles a ingestão de magnésio para fadiga e transtornos de humor. Existem poucas circunstâncias claras nas quais se justifica a suplementação de magnésio, mas é difícil para um médico como eu dar a essa suplementação um selo de aprovação incondicional.

Aqui está uma alternativa que posso apoiar tranquilamente: coma mais alimentos ricos em magnésio. Dessa forma, você obterá o aumento do magnésio e também de outros benefícios naturais desses alimentos.

O magnésio é um íon essencial presente em todas as células do nosso corpo. Contamos com o magnésio para muitas funções celulares importantes, como metabolismo, transporte através das membranas celulares e ativação de hormônios.

É difícil dizer o que acontece quando pessoas relativamente saudáveis começam a tomar suplementos de magnésio. Embora muito magnésio possa ser tóxico para o corpo, tomar níveis baixos – menos de 350 mg por dia – provavelmente não causará nenhum dano, a menos que você tenha alguma doença renal. Mas talvez também não adiante nada.

É importante discutir a suplementação de magnésio com seu médico. Pessoas com doença renal podem ter mais dificuldade de se livrar do excesso de magnésio ingerido com os suplementos. Alguns sinais de overdose de magnésio são hipotensão, reflexos deficientes e alterações no ritmo cardíaco.

Aqui estão algumas áreas onde sabemos que a suplementação de magnésio pode ser benéfica e algumas áreas onde pode haver algum benefício, mas as evidências não são tão fortes:

Outras áreas onde há ainda menos evidências dos benefícios dos suplementos de magnésio são insônia, cãibras nas pernas e demência.

Dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição descobriram que cerca de metade dos americanos não atendem às necessidades estimadas de magnésio na dieta. Os homens adultos devem ter como meta 400-420 mg por dia e as mulheres, 310-320 mg por dia.

O magnésio muitas vezes é encontrado em alimentos ricos em fibras, como folhas verdes, sementes e nozes. Tente guardar as abóboras e torrar as sementes – uma xícara contém 168 mg de magnésio. Esses alimentos tendem a trazer muitos benefícios à saúde – são abundantes na dieta mediterrânea – e substituiriam a ingestão de comprimidos de magnésio. Aqui está uma lista de alimentos comuns ricos em magnésio.

Abacate é um alimento considerado fonte de magnésio Foto: Pixel-Shot/Adobe Stock

Níveis criticamente baixos de magnésio no sangue estão associados a complicações graves, como ritmos cardíacos anormais e morte cardíaca súbita. Mas a baixa ingestão de magnésio na dieta não se traduz necessariamente em níveis sanguíneos ruins. Nossos rins fazem um trabalho fantástico ao procurar e preservar os minerais de que precisamos e excretar aqueles de que não precisamos.

Aqui vão alguns exemplos de problemas de saúde ou medicamentos que sabemos que estão ligados à deficiência de magnésio – e para os quais a suplementação poderia de fato ser recomendada:

Quem não prefere tomar um comprimido em vez de mudar a forma como se alimenta? É por isso que recomendo começar com pequenas mudanças que não roubem o prazer da comida. Misture um pouco de espinafre em seu próximo prato de massa ou pegue uma porção de amêndoas ou castanhas de caju quando precisar de um lanchinho à tarde.